Desenvolvido dentro da ideologia “clean label” (em tradução livre “rótulo limpo”) é um produto sem conservantes, sem derivados animais e livre de glúten. Priorizando o uso de ingredientes simples e naturais.
(41) 3081-8662
contato@naodequeijo.com.br

Nutrientes essenciais para uma dieta vegana

Uma dieta vegana pode ser tão saudável quanto qualquer outra. Assim como os vegetarianos, os veganos não comem carne, frango, peixe, ou qualquer produto de origem animal. Isso inclui o leite e ovo, por exemplo. Mas com todas essas restrições, quais os nutrientes precisam estar presentes no cardápio dos veganos?

Recomenda-se a ingestão diária de grãos integrais, legumes, nozes e sementes como fontes de proteína, bem como de vegetais, frutas, frutas e gorduras insaturadas.

Uma maneira saudável e equilibrada de comer depende de um bom planejamento e compreensão do que seu corpo necessita. Sem planejamento e boas escolhas, uma dieta vegana não garante todos os nutrientes necessários. Isso significa que um suplemento talvez deva ser considerado.

Segundo um estudo finlandês, deficiências nutricionais em veganos costumam surgir em decorrência da falta de proteínas, uma baixa ingestão de frutas vermelhas, frutas secas e nozes, e falta de alimentos fortificados com nutrientes. O estudo também relata que os níveis de vitamina D foram encontrados abaixo dos valores recomendados em um quarto do grupo vegano estudado, que também tinha baixos níveis de betacaroteno, selênio, iodo e ácidos graxos essenciais.

Antes de você começar uma dieta sem nada de origem animal, confira os nutrientes que os veganos precisam considerar para garantir a saúde equilibrada.

Cálcio

O cálcio desempenha um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento e é importante na manutenção de ossos fortes e na prevenção da osteoporose. Boas fontes veganas incluem os vegetais folhosos (verde-escuros), mas é importante escolher variedades com baixo teor de oxalato, como couve, repolho, rúcula e brócolis. Os oxalatos ligam-se ao cálcio, tornando-os mais difíceis de ser absorvidos pelo organismo. Quando comparado ao cálcio obtido do leite de vaca, esses vegetais fornecem cálcio que é melhor absorvido pelo organismo. Outras boas fontes vegetais de cálcio incluem farinha integral, farinha branca fortificada, laranja, feijão, feijão preto, grão de bico, amêndoas, gergelim e tahine.

Vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina essencial para a produção de energia e a deficiência dela pode levar a anemia, danos nos nervos, doenças cardíacas e complicações na gravidez. Só é encontrado naturalmente em alimentos de origem animal e, como tal, as fontes são limitadas em uma dieta vegana. O extrato de levedura é fortificado com B12, ele é ideal para usar como base para molhos, sopas, massas, saladas, purês, no tempero do tofu, por exemplo. Outros produtos de levedura nutricional como alguns produtos de soja, também são fortificados com vitamina B12. Incluir esses alimentos fortificados em cada refeição e verificar os rótulos para ver o quanto você está comendo é essencial.

Vitamina D

Sua função está diretamente relacionada a função hormonal, quando seus níveis estão reduzidos no sangue, pode haver maior possibilidade de desenvolver algumas alterações, como dor e fadiga muscular, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, entre outras. Essa vitamina é abundante no reino animal e quase escassa no reino vegetal. É possível obtê-la através de alimentos fortificados como leite de soja, cereais e também em cogumelos.

Betacaroteno

A vitamina A é uma vitamina antioxidante lipossolúvel que é essencial para a saúde dos olhos e também desempenha um papel na reprodução e na saúde imunológica. A maioria dos alimentos contém seu precursor, o betacaroteno, que é convertido no organismo em vitamina A. O betacaroteno pode ser encontrado em alimentos de cor laranja brilhante como cenoura, abóbora e pimentão.

Ferro

A carne é uma fonte primordial de ferro, porém os veganos podem obter bons níveis de ferro a partir de fontes vegetais, sendo eles, couve, lentilha, feijão, espinafre, nozes e passas. Incluir alimentos ricos em vitamina C juntamente com alimentos ricos em ferro ajuda o corpo a absorver o ferro. Boas fontes de vitamina C incluem brócolis, kiwi, tomate, salsa e laranja. Vale ressaltar que a cafeína pode inibir a absorção de ferro pelo corpo, portanto evite bebidas como chás e café após uma refeição.

Omega-3

As formas mais bio disponíveis são DHA e EPA e são encontradas em abundância em peixes oleosos. As fontes veganas incluem óleo de semente de linhaça, óleo de soja, nozes, sementes de chia e abacates, embora sejam na forma de ácido alfa-linoléico (ALA) que precisa ser convertido pelo organismo em DHA e EPA para uso otimizado.

Proteína

As proteínas são cruciais para o reparo muscular e para a produção de enzimas, hormônios e neurotransmissores. Fontes veganas de proteína incluem: ervilhas, feijões, grão de bico, lentilhas, cereais e grãos, incluindo aveia, arroz (especialmente marrom), trigo, amaranto e quinoa, produtos de soja, como tofu e leite de soja, nozes, semente de abóbora, girassol e gergelim. A quinoa, o amaranto, o trigo mourisco e a soja são proteínas completas e fornecerão o complemento necessário de aminoácidos essenciais.

É importante dizer que o excesso de vitaminas também pode causar sérios problemas, por isso é importante consultar um nutricionista e nunca fazer por conta própria sua suplementações.

Post a Comment