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Como se manter saudável com uma dieta vegana

A alimentação vegana, que elimina total das refeições a carne ou qualquer alimento de origem animal, tem ganhado cada vez mais seguidores fiéis no mundo. A diferença entre veganos e vegetarianos é que os vegetarianos consomem produtos de origem animal como ovos e laticínios, os veganos não.

Não existe um dado oficial sobre o total de veganos existentes no Brasil, mas segundo uma pesquisa do Ibope, em 2012, revelou que 8% da população brasileira se declarou vegetariana, ou seja, mais de 15 milhões de pessoas.

A Sociedade Vegetariana Brasileira tem um programa para certificar e valorizar o mercado vegano. Recebem o selo produtos que não contêm nenhum ingrediente de origem animal e que não tenham tido contato com animais durante a fabricação.

Hoje adotar o estilo vegano é uma escolha pessoal. Grande parte dos seguidores atribuem a escolha por questões éticas e à preocupação com o meio ambiente. E há quem cite questões de saúde.

O cantor Stevie Wonder, se declarou vegano, por não gostar de comer carne. Já o ex-presidente americano Bill Clinton relatou que poderia não estar vivo se não tivesse optado por se tornar vegano.

Como estão excluídos da dieta os derivados de animal, muitos nutrientes acabam ficando de fora e precisam ser compensados de alguma forma.

E você? Quer aderir a esse estilo de vida? Confira a seguir algumas dicas:

 

• Nutrientes que são indispensáveis:

– FERRO:

Ele é fundamental para a saúde do sangue e é indispensável na ajuda para transportar o oxigênio pelo organismo. Tanto vegetarianos como veganos absorvem menos quantidade de ferro e apresentam uma concentração menor do nutriente no sangue, quando comparados com pessoas que comem carne.  Isso se deve ao fato que o ferro está presente na carne, sobretudo a vermelha. Os veganos geralmente consomem mais ferro do que os carnívoros, mas de um tipo que é menos absorvido pelo nosso organismo.

A deficiência deste nutriente pode levar à anemia, caracterizada pela fraqueza e cansaço, que afeta muitas mulheres em idade reprodutiva, inclusive carnívoras.

Para driblar essa falta, ingerir outras fontes de ferro como, o trigo, os cereais, as leguminosas, os vegetais verde-escuros (especialmente a couve), e as frutas secas podem ajudar;

 

– AMINOÁCIDOS:

Os aminoácidos são compostos que se juntam para formar as proteínas, elas são necessárias para quase todas as funções do organismo. As carnes e os peixes contêm todos os aminoácidos que precisamos, assim como o leite e os ovos, e por isso são chamados de proteínas completas.

Os veganos encontram nos cereais, nas castanhas e nas leguminosas as principais fontes de proteína, mas nelas a quantidade de aminoácidos é diferente em relação à encontrada na proteína animal. Por isso, eles precisam variar mais a dieta para assegurar uma completa absorção dos aminoácidos;

 

– VITAMINA D:

A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio, ela é considerada uma vitamina muito importante para manter os ossos fortes.

Os veganos têm níveis relativamente mais baixos dessa vitamina no sangue, quando comparados à população em geral, porém não a ponto de provocar raquitismo em crianças ou osteoporose em adultos.

A vitamina D está presente no óleo de peixe, nos ovos e na carne. A maior parte provém da ação do sol na pele.

Aconselha-se a população tomar suplemento nos meses de inverno e os veganos também precisam comer mais alimentos ricos em cálcio durante esse período;

 

– VITAMINA B12:

A vitamina B12 é muito importante para a formação do sangue e o funcionamento do sistema nervoso, e pode ser encontrada em carnes e peixes. Os veganos encontram essa vitamina em outras opções como em cereais, extratos de levedura e substitutos de carne.

Mesmo assim, a vitamina B12 costuma estar em falta na dieta de veganos e vegetarianos. Segundo um estudo recente,  foram analisados que mais da metade dos veganos apresentam péssimos níveis dessa vitamina no sangue.

A deficiência pode causar anemia e até problemas no sistema nervoso, inclusive paralisia, mas são casos raros. Os veganos precisam buscar suprir tal falta com o uso de suplementos.

 

– ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3:

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura fundamental para a saúde. Não são produzidos pelo nosso organismo e, precisam ser adquiridos através dos alimentos. A melhor fonte é o peixe, sobretudo a sardinha e o salmão.

Como o alimento não está presente na dieta vegana, os adeptos a essa dieta dependem de uma fonte alternativa, a conversão do ácido linoleico em ácidos graxos ômega-3. O ácido linoleico, por sua vez, é encontrado na soja, na linhaça, nas nozes.

Ainda que os níveis sejam baixos no sangue dos veganos, não foi encontrado nenhum efeito colateral. Estudos não conseguiram comprovar o benefício de recorrer a suplementos para amenizar a carência na dieta vegana.

 

– VITAMINA A

A vitamina A é proveniente do fígado, leite e dos ovos. Para os veganos, a solução é consumir frutas e vegetais que contenham carotenos, que são convertidos em vitamina A no organismo.

A laranja, os vegetais verde-escuros, os vegetais de folhas verde, a batata doce e a abóbora são fontes ricas em carotenos.

A deficiência da vitamina A pode afetar a visão e a imunidade, mas são improváveis de acontecer com os veganos.

 

Batata doce
Imagem: THINKSTOCK
Vitamina A: pode ser encontrada na batata doce, na abóbora e na laranja.

 

As estratégias para manter uma dieta saudável

• Planejamento:

Os veganos devem prestar atenção no que estão consumindo e assegurar que estão adquirindo uma grande variedade de alimentos, entre frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes. Precisam comer também alimentos enriquecidos como cereais e pães;

 

• Combinações:

Muitos vegetais contêm aminoácidos necessários para a formação da proteínas, como vimos anteriormente. A maioria, no entanto, possui apenas uma parte dos aminoácidos essenciais para a saúde. Por isso o isso o ideal é combinar os alimentos.

Cereais, exemplo, são fracos em lisina porém ricos em aminoácido que contém enxofre. Já o feijão representa o contrário.

Sendo assim, feijão cozido têm a mesma proteína que uma carne;

Alimentos, frutas, alho, milho
Imagem: THINKSTOCK
Image captionUm dos segredos dos veganos é combinar vários tipos de alimentos para ter uma dieta rica em nutrientes.

• Preparação do Alimento: 

Alguns vegetais possuem uma substância que atrapalha o sistema digestivo ao restringir que o mesmo absorva nutrientes específicos do alimento. O grão de bico é um exemplo disso. Ele reduz a capacidade do organismo de extrair a proteína do alimento.

* Dica: quando eles são cozidos, esses inibidores são desativados;

 

• Suplementos:

Uma dieta vegana, quando bem equilibrada e planejada, consegue incluir uma boa variedade de vitaminas e minerais e não traz carências para quem a adota. Mas existem duas exceções: a vitamina B12 e o cálcio.

O cálcio é bem importante para a saúde dos ossos. Os vegetarianos recorrem ao leite e alguns veganos, no leite de soja, que muitas vezes contém cálcio.

Se a quantidade não for suficiente, os veganos podem buscar nos suplementos, seja, nos alimentos enriquecidos ou em pílulas. O cálcio e a vitamina B12 são necessários para complementar a alimentação;

 

Dieta Especial

Sejam veganos ou não, existem alguns grupos como: crianças e idosos, que precisam de uma dieta especial para reunir todos os nutrientes que o organismo necessita.

Para crianças, idosos e pessoas alérgicas ou com alguma restrição alimentar, ter uma dieta completa de vitaminas e minerais é ainda mais importante que para a maioria dos adultos.

Crianças correm o risco de desnutrição, que pode provocar desordens no desenvolvimento, como o raquitismo. Já as pessoas mais velhas costumam comer menos que adultos, e então precisam garantir que o que estão comendo é suficiente.

Se forem cuidadosos, todos esses grupos podem ter uma dieta vegana e conseguir extrair os nutrientes necessários.

 

• Crianças:

As crianças têm altas necessidades nutricionais, mas elas não têm a mesma capacidade que os adultos para escolher os alimentos. Há muitos casos de desnutrição de crianças e grande parte acontece quando os pais não seguem conselhos e práticas comuns.

Mulheres que estão amamentando, por exemplo, precisam garantir que estão consumindo a quantidade suficiente de vitamina B12 para passar adiante através do leite materno.

Um estudo feito em 1999 mostrou que crianças que adotam o estilo vegano tendem a ser mais baixas e mais leves que as não-veganas. Não existem evidências de que elas sejam intelectualmente debilitadas ou que tenham a resistência afetada pela dieta;

• Idosos:

Os mais velhos têm o metabolismo mais fraco e, portanto, mais dificuldade de formar proteínas e manter os músculos.

A ajuda costuma vir da carne e dos ovos, porém fica mais difícil de ser consumida em grande quantidade a partir da dieta vegana.

Uma pesquisa revelou que o Índice de Massa Corporal cai absurdamente nos vegetarianos e ainda mais nos veganos acima de 60 anos, o que significa que os mais velhos têm dificuldade para manter os músculos quando adotam esse estilo de vida;

 

• Atletas: 

É perfeitamente possível levar uma vida vegana, mesmo que a pessoa demande altos níveis de nutrientes, como é o caso dos atletas.

Um exemplo é a ciclista britânica Victoria Pendleton, que é medalhista de ouro e adota essa dieta.

 

 

Fonte: BBC

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