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Veganismo, a escolha certa!

O que mais ouvimos hoje é que o veganismo é uma escolha de vida, que cada vez mais pessoas estão adotando. Ainda assim, apesar do aumento da popularidade, quando a maioria pensa em um vegano, tende a pensar em um ativista dos direitos dos animais, em alguém que soa hippie ou ainda que o vegano é fraco, sem massa muscular.

Nos últimos anos, muitas estrelas do esporte e atletas conhecidos também tomaram a decisão de seguir uma dieta vegana.

Máquinas verdes: Serena e Venus Williams

Enquanto ambas assumem ter lapsos ocasionais (o sushi é um dos culpados favoritos) durante os períodos de intervalo, as irmãs Williams seguem rigorosamente a dieta vegana, principalmente a crua, durante a temporada de tênis.

“Eu acho que é um ótimo estilo de vida para a estabilidade a longo prazo. Você também precisa observar tudo que come e o que está colocando em seu corpo, como suplementos. Estou sempre aprendendo e espero aperfeiçoar meu sistema”, disse Vênus, a mais rigorosa na dieta das duas.

Exemplos históricos de atletas bem-sucedidos que fazem dietas baseadas em plantas (plant based diet) variam dos gladiadores da Roma antiga aos índios Tarahumara, que correm 160 milhas por diversão (o equivalente a seis maratonas consecutivas).

Porém, não foram postos à prova até o século passado, quando com o objetivo de mostrar que atletas que comiam regularmente carne apresentavam resistência física inferior até mesmo quando comparados a vegetarianos sedentários, o que significa dizer que os atletas veganos ganharam uma competição porque eles simplesmente estavam treinando mais. Certamente, existem vantagens na alimentação baseada em plantas como, por exemplo, maior ingestão de antioxidantes para combater o “estresse oxidativo induzido pelo exercício” e a natureza anti-inflamatória de muitos alimentos vegetais que podem “acelerar o reparo muscular” e a recuperação da força.

O efeito da alimentação Plant-Based influencia beneficamente os fatores de risco cardiovasculares, particularmente as concentrações plasmáticas de lipídios, peso corporal e pressão arterial e, como parte de um estilo de vida saudável, possui ação redutora de lesões ateroscleróticas existentes, medida substancial de proteção cardiovascular. Outro benefício que esse tipo de alimentação oferece, são as vantagens de desempenho. Pesquisas têm mostrado potencial para reduzir a gordura do corpo, levando a uma composição corporal mais magra, justificado pelo teor de fibras, água e melhor valor calórico e qualidade nutricional de uma nutrição vegana equilibrada.

Recentemente, os pesquisadores de Harvard analisaram, em 100.000 pessoas que realizavam dietas com baixo teor de carboidratos, se havia um aumento na mortalidade por todas as causas e suas causas específicas. Eles descobriram que dietas com pouco carboidrato e alto consumo de gorduras estavam associadas a maior mortalidade por todas as causas, maior mortalidade por doenças cardiovasculares e maior mortalidade por câncer. Eles concluíram que talvez o problema com esta dieta não fosse a gordura em si, mas o tipo de gordura ingerida, a proteína animal.

Mas você tem que ter uma dieta plant-based por anos, décadas ou toda a vida para obter resultados no desempenho esportivo?

E se você pegar alguns atletas fazendo dieta paleolítica (rica em proteína de origem animal) e submetê-los a “um teste de esforço máximo”, onde é solicitado que eles corram em uma esteira pelo tempo que aguentarem até atingir a exaustão. Depois, pedirem que cortem a carne da dieta e após quatro dias façam o teste novamente, medindo o tempo até a exaustão, subindo na esteira para ver quantos minutos eles podem passar sem desmoronar. O estudo de Harvard fez justamente isso. E houve uma diferença significativa, favorecendo a dieta vegana, aumentando o tempo até a exaustão em cerca de 13%. Todos os indivíduos testados tiveram uma performance melhor, demorando mais para atingir a exaustão seguindo uma dieta vegana e vegetariana.

A longo prazo, uma dieta baseada em vegetais pode ser propícia ao desempenho de resistência e à saúde. Enquanto atletas estão mais preocupados com o desempenho, as dietas baseadas em plantas também fornecem benefícios à saúde a longo prazo e uma redução no risco de doenças crônicas, associado a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas, câncer de mama, câncer colorretal, câncer de próstata, diabetes tipo 2, resistência à insulina, hipertensão, catarata e demência. Quando se fala em performance atlética, um dos principais micronutrientes é o glicogênio contido nos carboidratos complexos.

Os benefícios de uma alimentação vegana podem ser verificados a partir da primeira semana, uma vez que esses alimentos irão trazer ao organismo agentes antioxidantes, como antocianinas, compostos fenólicos, flavonoides; pré-bióticos, que são fibras presentes nos vegetais que modulam a microbiota intestinal, facilitando a absorção de nutrientes; vitaminas essenciais para manutenção dos processos fisiológicos e consequentemente a digestão facilitada. A nutrição vegana ainda traz ao organismo cada vez mais vantagens a longo prazo, como a redução da viscosidade do sangue e melhora da flexibilidade arterial e da função endotelial; com isso, pode-se esperar que melhorem o fluxo vascular e a oxigenação tecidual. Frutas e outros alimentos de origem vegetal são ricos em antioxidantes, ajudando a reduzir o estresse oxidativo e reduzindo indicadores de inflamação.

leguminosas

Imagem: iStock Getty Images

A questão da proteína

A proteína é necessária para pele e músculos saudáveis, e tem extrema importância para os atletas em termos de recuperação do exercício. Consumir proteína suficiente em uma dieta vegana é menos preocupante do que você imagina, especialmente se as calorias forem consumidas.

Os compostos orgânicos chamados aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, encontrados em todos os alimentos proteicos, como carne e leguminosas. Uma dieta vegana pode obter todos os aminoácidos essenciais, em quantidades suficientes, se a dieta for variada. Leguminosas como feijões, lentilhas e ervilhas e grãos como arroz, aveia e trigo são ricos em proteínas, com perfis de aminoácidos complementares. E comer uma variedade desses alimentos ao longo do dia garantirá que as necessidades de proteínas e aminoácidos essenciais sejam atendidas confortavelmente.

Pesquisas relacionadas ao veganismo

Um pequeno estudo publicado no Journal of Nutrients mediu a aptidão cardiorrespiratória entre atletas vegetarianos e onívoros (comedores de carne). Os resultados indicaram que atletas vegetarianos apresentaram valores mais altos de consumo de oxigênio e força equivalente em comparação com atletas que comem carne.

Outra pesquisa realizada pelo Baylor University Medical Center acompanhou a ingestão de uma ciclista vegana durante uma corrida de oito dias em mountain bike. A atleta consumiu os carboidratos recomendados para manter sua resistência e desempenho. Sua ingestão de proteínas também foi maior do que a recomendada para atletas vegetarianos. Ela foi capaz de manter tempos mais rápidos em comparação com os ciclistas não-veganos que participavam da corrida. Os resultados indicaram que uma dieta vegana bem planejada é compatível com mountain bike de ultra resistência.

Segundo um estudo, no Case Reports of Cardiology, onde examinaram os efeitos de uma dieta vegana em um ultratriatleta (Triple-Ironman), os resultados indicaram que uma dieta vegana oferece desempenho atlético semelhante em comparação com um atleta que usa uma dieta mista convencional. O relatório sugere ainda que uma dieta vegana bem planejada pode aparentemente ser adotada por atletas de ultra resistência, sem que necessariamente haja riscos à saúde.

Fonte: Globo. Longo UG, Spiezia F, Maffulli N, Denaro V. The Best Athletes in Ancient Rome were Vegetarian!. J Sports Sci Med. 2008;7(4):565.

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